¿SIENTES DOLOR DESPUÉS DE ENTRENAR?

Sentir dolor despues de entrenar es común en las personas que empezaron a hacer ejercicios por primera vez, así como en las que reiniciaron su rutina después de un descanso en el entrenamiento.

Lo común que escuchas en los gimnasios y sitios donde la gente se reúne a hacer ejercicio es que este dolor se debe a la acumulación del ácido láctico; pero esta premisa ya no se considera correcta. Recientes estudios han demostrado que cuando se realizan biopsias a nivel muscular el ácido láctico que se produce por un entrenamiento anaeróbico intenso desaparece al poco tiempo.

El dolor que las personas sienten después de ejercitar se produce porque hay rompimiento de fibras musculares a nivel microscópico, lo que produce inflamación y dolor, para aliviarlo un antiinflamatorio normal prescrito por un médico funciona perfectamente, pero lo mejor sería la prevención, entrenar poco a poco sin sobrecargar los músculos mientras el cuerpo se adapta al entrenamiento.

5 MITOS DEL GYM QUE DEBES SACAR DE TU MENTE

Mito 1: para eliminar la grasa del abdomen hay que hacer muchos abdominales. FALSO
El adelgazamiento localizado no se obtiene a través de ejercicios específicos. La reducción de la grasa corporal se logra con un gasto calórico superior a las calorías asumidas con la alimentación.

Mito 2: el uso de las pesas te convierte en un body-builder. FALSO
El levantamiento de pesas 2-3 veces a la semana, con un solo ejercicio por cada grupo muscular y sin excederse con las sobrecargas, no puede causar hipertrofia.
Mito 3: durante el ejercicio hay que beber. VERDADERO
Antes, durante y después del ejercicio es importantísimo asumir líquidos. Esto permite contrarrestar las pérdidas hídricas que se originan con la sudoración y la respiración.
Un aporte de agua adecuado es fundamental para mantener la temperatura corporal dentro de los límites normales, evitando aumentos excesivos y peligrosos.

Mito 4: Entrenarse menos de 1 hora no sirve para nada. FALSO
20 minutos de ejercicio 3-4 veces a la semana dan más resultado que un entrenamiento de 1 hora realizado esporádicamente. La frecuencia y la constancia en el tiempo son más importantes que la duración del entrenamiento.

Mito 5: para adelgazar hay que eliminar totalmente los lípidos de la dieta. FALSO
Una dieta bien equilibrada debe mantener un porcentaje de lípidos. Los lípidos son importantes fuentes de energía, transportan algunas vitaminas y contribuyen a la formación de algunos componentes celulares y a la producción de hormonas. Para un adelgazamiento fisiológico y duradero se debe aumentar el gasto calórico a través del ejercicio físico y se debe mantener un aporte equilibrado de calorías.

GANAR MÚSCULO VA RELACIONADO CON TU ALIMENTACIÓN

Tu capacidad de ganar músculo tiene tanto que ver con lo que comes como con lo mucho que te esfuerzas en el gimnasio. Pero si incluyes estos alimentos, sugeridos por Dan Go, un entrenador personal y nutricionista, te asegurarás de que el tiempo que pases en el gimnasio no sea en vano.

  1. Los huevos enteros proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para aumentar la musculatura.
  2. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo obtienes 30 gramos de proteína, con muy poca grasa. Son relativamente económicas, fáciles de cocinar y se pueden servir de muchos estilos diferentes.
  3. Las piñas son una rica fuente de una enzima que digiere las proteínas llamada bromelein. También se ha demostrado que reduce la inflamación muscular, por lo que es una gran adición a tu comida luego del entrenamiento.
  4. Los investigadores de la Universidad de Rutgers (2008) mostraron que los fitoecdisteroides contenidos en las espinacas pueden aumentar el crecimiento muscular hasta en un 20 por ciento.
  5. Coloca el brócoli y otros vegetales fibrosos (brócoli, espárragos, espinacas, tomates, maíz dulce, pimientos, cebollas y puerros) en tu lista de alimentos para después de un entrenamiento. Deberías comer de cinco a siete porciones de frutas y verduras al día.
  6. Parece demasiado bueno para ser cierto, pero la leche con chocolate puede ayudarte a desarrollar más músculo. En un estudio publicado en la Revista Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism durante el ejercicio, la leche con chocolate fue tan efectiva como las bebidas deportivas para aumentar la producción total de ejercicio, y retrasar la fatiga. #Food #musculature #eggs #chickenbreast #pineapple #broccoli #chocolatemilk

PRUEBA ESTOS 6 CONSEJOS PARA DISPARAR LA VELOCIDAD DE TU METABOLISMO!

  1. Duerme más. El sueño hace más que ayudar a tu cuerpo a recuperarse de un largo día, en realidad te ayuda a luchar contra la grasa. De hecho, los investigadores de la Universidad de Chicago informaron que dormir menos de 7 a 8 horas puede aumentar el apetito (lo que te obliga a comer en exceso), disminuye la velocidad de tu metabolismo (ocasionando que quemes menos calorías) y hace que tu cuerpo retenga más grasa abdominal
  2. Planifica undía de permitidos Realizar una dieta es difícil para ti, tanto mental como físicamente. Es por eso que un día de permitidos es una parte frecuente de muchos planes de dieta con éxito.
  3. Levanta pesas livianas. Tanto si eres un hombre o una mujer, la manera más rápida de quemar grasa es mediante el levantamiento de grandes pesos. Esto no sólo activa más fibras musculares, sino que también aumenta tu metabolismo en reposo.
  4. Agrega variedad al entrenamiento. Para un entrenamiento de alto impacto que sacuda tu metabolismo en un corto período de tiempo, trata de alternar cardio y entrenamiento de resistencia en un circuito. Por ejemplo, empieza con 5 minutos de cardio (cinta, bicicleta, elíptica) seguido inmediatamente por un circuito de pesas, estocadas, prensa militar y levantamiento, donde se lleve a cabo cada ejercicio durante ocho minutos.
  5. Come más grasas ¿Sabías que el Instituto de Medicina recomienda que una dieta se componga de un 25 a 35 por ciento de grasa? Resulta que los alimentos altos en ellas como las nueces, los aguacates y los aceites saludables pueden ayudar a perder grasa más rápido que otros métodos para adelgazar
  6. Vuélvete un bebedor empedernido. No, no estamos hablando de alcohol. Si bien no hay nada mágico sobre el agua, el proceso de consumir mucho líquido te puede engañar al hacerte sentir menos hambre.

5 ERRORES QUE NO DEBES COMETER SI ESTÁS A DIETA

  1. Pensar a corto plazo. Evita pensar en adelgazar solo para lucirte en ocasiones especiales o en la temporada vacacional. No se trata de impactar en una fiesta o en la playa, sino de sentirte bien contigo mismo durante todo el año y de permanecer saludable para el resto de tu vida.
  2. Realizar dietaspre-hechas. Lo mejor es consultar a un nutricionista, quien solicitará exámenes médicos, a fin de preparar un plan de alimentación adecuado para tu metabolismo y estilo de vida. No lo olvides: la mejor dieta es la que fue pensada solo para ti.
  3. Saltar comidas. Saltar las comidas es una mala decisión. Cuando dejas de recibir alimentos durante un período prolongado, tu cuerpo activa el modo “supervivencia”. Es decir, tu metabolismo asume que hay escasez y activa su sistema de depósito de energía (combustible para funcionar), haciendo lenta o nula la pérdida de peso.
  4. Eliminar completamente un tipo de alimento. El error más común consiste en abandonar por completo algunos tipos de alimentos (harinas, grasas, azúcares) para bajar de peso más rápidamente. Pero además de ser solo una solución temporal, estas restricciones acarrean efectos negativos en el organismo, ya que el cuerpo necesita una combinación adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas para funcionar correctamente.
  5. No realizar actividad física. No hacer actividad física por falta de tiempo o predisposición es otro error frecuente a la hora de intentar bajar de peso. El cuerpo debe eliminar los depósitos de grasa extra y fortalecer los músculos, por lo que requiere que realices una actividad ligera o moderada, por lo menos tres veces a la semana.

CHEATMEAL PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuántas comidas es un cheat meal?
Una sola comida del día

¿Sólo un plato o puedo comer postre?
En una misma comida, puedes comer postre, en mi opinión, como hasta que no puedo más!

¿Puedo hacer cheat DAY en vez de cheat meal? ” Cheat Day”(día libre)
¡NO! mucha gente cree que el día del cheat meal puede ser un despilfarro…. ¡y no! eso te hará frenar mucho el trabajo de la semana.

¿Debe ser el cheat meal comida basura?
No tiene porqué, es muy común ver cheat meals comida basura, pero realmente cada uno debe comer lo que le apetezca, dulce o salado, o las dos! 5. ¿Cuándo lo puedo comer?
Un día a la semana o a la quincena, siguiendo tu plan, es importante planificarse para no fallar!

¿Me va a hacer retroceder en mis avances?
Si hacemos todo lo establecido correctamente durante la semana, siguiendo las pautas de tu dieta, NO tiene porque afectarte de forma negativa, al contrario, se convierte en algo positivo. Si las cosas se hacen bien el 90% de las veces todo funciona correctamente.

¿Me ayuda a acelerar el metabolismo?
Así como ” acelerar el metabolismo” no, ayuda a no acostumbrar al cuerpo a funcionar con pocas calorías, y por tanto evitar que un metabolismo se vuelva lento, pero ojo! por dos, tres o 4 semanas un metabolismo no se vuelve lento! Y ademas, existen otros factores que activan el metabolismo. ¿Pasa algo si no hago cheat meal y me toca hacer?

No, no pasa nada, pero tienes que ser consecuente. Es decir, si no lo haces, no son acumulables ;D!

Si salgo una noche y bebo alcohol, ¿se considera cheat meal?

Sí, por supuesto. Y además uno de los peores cheat meals que uno puede hacer. Son calorías vacías, no te aportan nada beneficioso al organismo, y ademas no te ayuda a cargar las pilas para afrontar la semana de dieta. Además te deshidrata, lo que produce catabolismo muscular, y un montón de cosas negativas.

7 ERRORES QUE SABOTEAN TU ENTRENAMIENTO

  1. Te saltas la vuelta a la calma: Termina tu entrenamiento con unos minutos de trote suave para que tu pulso se estabilice y tu corazón no pare de golpe.
  2. No estiras: Estirar después de tu entrenamiento puede ayudar a que tus músculos no te duelan al día siguiente.
  3. No comes nada después de entrenar: La comida es tu combustible antes de ponerte a sudar. Además ayuda a tus músculos a recuperarse mejor después de un duro entrenamiento. Lo ideal sería tomar una combinación de hidratos de carbono y proteínas como por ejemplo un yogur o un puñado de nueces.
  4. No te cambias de ropa: La ropa sudada está húmeda y llevarla más tiempo puesta puede provocar infecciones.
  5. No te duchas: El sudor pegado a tu piel genera que las bacterias se desarrollen mejor provocando irritaciones o granitos.
  6. Te premias con un buen trago: Beber alcohol después de entrenar hace que tu recuperación sea más lenta y deshidrata tu cuerpo. La mejor opción es beber agua los 30 minutos justo después de acabar.
  7. Duermes poco: Dormir es ESENCIAL para recuperarse después del entrenamiento. Y es que ese es el momento que tiene nuestro cuerpo para curar y reconstruir nuestros músculos.

BENEFICIOS DE ENTRENAR TEMPRANO

Hacer ejercicio físico por la mañana trae muchos beneficios que te ayudarán a mejorar tu calidad de vida tanto a nivel físico como mental. Estos son los beneficios de hacerlo:

Aumenta tu energía
Cuando realizas ejercicio regularmente, la capacidad de oxigenación, así como también la nutrición de tus órganos, músculos y tejidos, incrementa, mejorando de esa manera los niveles de energía, la felicidad y el bienestar a lo largo de todo el día.

Incrementa la masa muscular
Hacer ejercicio por la mañana ayuda a prevenir y mejorar las lesiones músculo-esqueléticas asociadas con el trabajo, disminuyendo la sensación de cansancio durante todo el día. Además, mejora la resistencia y aumenta la masa muscular.

Mejora tu humor
Hacer actividad física no solo mejora nuestra condición física sino también nuestro humor. A través del ejercicio liberamos endorfinas, que son unas sustancias u hormonas de la felicidad producidas en el cerebro que nos ayudan a calmar los dolores, estar mucho más alegres, liberar tensiones y reducir el estrés.

Mejora tu memoria
Mediante la formación de nuevos vasos sanguíneos y el incremento del flujo sanguíneo, el ejercicio matutino ayuda a mejorar la oxigenación y la nutrición del cerebro e incrementa la formación de nuevas células nerviosas. De esta manera, la memoria, el foco y la capacidad cognitiva mejoran.

4 EJERCICIOS QUE PUEDES HACER A DIARIO PARA TRANSFORMAR TU CUERPO

Silla invisible
Este ejercicio puede ser muy divertido, lo que te mantendrá muy motivado para seguir intentándolo día a día. Para ello pon con la espalda contra la pared y los pies firmes sobre el suelo. Luego dobla las rodillas en 90˚, conforme apoyas la espalda contra la pared (como si te sentaras en una silla invisible). Mantén la posición durante un minuto, descansa y repite cuantas veces lo creas necesario.

Pesas con botellas
Si tienes un tiempo libre, estás esperando unos documentos en la oficina o que la comida se cocine, aprovecha a ejercitar los brazos. Para ello ponte de pie totalmente recto, toma unas botellas en cada mano. Levanta los brazos al techo y dobla los codos en 90˚ hacia los lados. Vuelve a subirlos e intenta completar 3 series de 25 repeticiones. Ten en cuenta el peso de las botellas para poder intensificar de a poco.

Planchas
Recién te paras y te sobran unos minutos, entonces intenta este ejercicio para poder fortalecer el cuerpo haciendo planchas. Para ello ponte boca abajo sobre una superficie plana en posición de tablón con los codos debajo de los hombros y las rodillas en el piso. Levanta las rodillas del piso apoyándote con la punta de los pies y mantén la postura durante 30 segundos. Descansa y repite.

Piernas arriba
Aprovecha que estas sentado y activa las piernas y el abdomen. Para ello siéntate con la espalda recta, las rodillas en 90˚ y el abdomen contraído. Ahora inhala y estira las piernas, luego exhala y vuelve a poner los pies en el suelo. Completa 3 series de 15 repeticiones y entre cada una realiza un descanso de 30 segundos

5 ERRORES QUE TE HACEN PERDER MÚSCULO

Siempre nos preguntamos que hacer para aumentar masa muscular, ¿pero nos hemos detenido a pensar que nos puede hacer perder masa muscular?. Aquí 5 errores:

1.- No comer lo suficiente: la dieta de una persona debe ser lo más importante para decidir que se quiere lograr, una ingesta muy baja en calorías por miedo a engordar puede llevar a que nuestro organismo no tenga de donde sacar energía por falta de carbohidratos e irá directamente a sacarla del glucógeno muscular.

2.- Entrenar en ayuno: Esto puede llegar a hacerlo alguien de alto rendimiento y con ayuda de suplementos anti-catabólicos, pero para quienes no tienen esta condición física ni dichas ayudas, al entrenar sin tener algún alimento en el estómago lo que hará es un degradamiento muscular y posible lesiones por no tener la energía suficiente.

3.- Exceso de cardio: Después de 60min de realizar una actividad física repetitiva (hablando de ejercicios cardiovasculares) comienza el cuerpo a sacar la energía de los músculos. Es por esto que la mayoría de los corredores de maratones tienen poca grasa pero también poca masa muscular.

4.- No estirar: Suele ser aburrido, pero está demostrado que el no estirar así sean 2 min al finalizar el entrenamiento impide la rápida recuperación y adicionalmente se pierde el beneficio de incrementar el rango de movimiento del músculo dejando más espacio para que las fibras puedan crecer.

5.- No descansar lo suficiente: Aunque es muy importante la dieta y el entrenamiento, también tenemos que darle suma dedicación al descanso. Cuando no dormimos lo suficiente (entre 6-8 horas al día) nuestro cuerpo se encuentra con «estrés» ya que necesita reposar y permitir que la hormona de crecimiento comience a reparar todo lo gastado y lo nuevo que se está creando. Haciendo que dicho músculo se degrade por estar en estado catabólico.

Esperamos les sirva y tomen en cuenta que lo aquí expuesto es con fines de evitar que pierdan lo que ya han logrado