7 ERRORES QUE SABOTEAN TU ENTRENAMIENTO

  1. Te saltas la vuelta a la calma: Termina tu entrenamiento con unos minutos de trote suave para que tu pulso se estabilice y tu corazón no pare de golpe.
  2. No estiras: Estirar después de tu entrenamiento puede ayudar a que tus músculos no te duelan al día siguiente.
  3. No comes nada después de entrenar: La comida es tu combustible antes de ponerte a sudar. Además ayuda a tus músculos a recuperarse mejor después de un duro entrenamiento. Lo ideal sería tomar una combinación de hidratos de carbono y proteínas como por ejemplo un yogur o un puñado de nueces.
  4. No te cambias de ropa: La ropa sudada está húmeda y llevarla más tiempo puesta puede provocar infecciones.
  5. No te duchas: El sudor pegado a tu piel genera que las bacterias se desarrollen mejor provocando irritaciones o granitos.
  6. Te premias con un buen trago: Beber alcohol después de entrenar hace que tu recuperación sea más lenta y deshidrata tu cuerpo. La mejor opción es beber agua los 30 minutos justo después de acabar.
  7. Duermes poco: Dormir es ESENCIAL para recuperarse después del entrenamiento. Y es que ese es el momento que tiene nuestro cuerpo para curar y reconstruir nuestros músculos.

TODO LO QUE NECESITAS SABER DE UNA DIETA HIPOCALÓRICA

Una dieta hipocalórica controla y limita las calorías que puedes consumir para perder peso. Están compuestas por un gran porcentaje de alimentos bajos en calorías como es el caso de los vegetales y frutas. En las dietas hipocalóricas no se elimina ningún tipo de nutriente, como sucede con las disociadas. No te prohíbe productos ricos en grasa, azúcar y aceite, pero se consume en la cantidad mínima necesaria.

Es un tipo de dieta de adelgazamiento que te va a permitir controlar los kilos de más de un modo sano. Ofrece buenos resultados y evita el efecto rebote tras dejar la dieta, ya que no suprime nada, sino que te recomienda consumirlos de forma justa y equilibrada.
Todo lo que necesitas saber de una dieta hipocalórica

No es aconsejable saltarse comidas. La clave está en comer bien, sano y equilibrado, aportando al organismo la proporción adecuada de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Consulta a un especialista en nutrición para que te elabore la dieta. Ésta, como norma general, no tendrá un aporte de grasas que supere el 30% de la energía total de la dieta. Se suele repartir de la siguiente forma: 10% grasa de origen animal, 10% poliinsaturada (vegetal y pescado) y 10% aceites monoinsaturados (aceite de oliva). Las proteínas representarán entre un 15% y un 20% del aporte calórico y un 50-60% corresponderá a los hidratos de carbono, fundamentalmente complejos (cereales, legumbre, pasta). Adelgazar por obesidad o para definir tus músculos no debe suponer pasar hambre, dejar de hacer comidas o suprimir totalmente algún tipo de alimento. Si quieres seguir una dieta hipocalórica, consulta a un especialista en nutrición

BENEFICIOS DE ENTRENAR TEMPRANO

Hacer ejercicio físico por la mañana trae muchos beneficios que te ayudarán a mejorar tu calidad de vida tanto a nivel físico como mental. Estos son los beneficios de hacerlo:

Aumenta tu energía
Cuando realizas ejercicio regularmente, la capacidad de oxigenación, así como también la nutrición de tus órganos, músculos y tejidos, incrementa, mejorando de esa manera los niveles de energía, la felicidad y el bienestar a lo largo de todo el día.

Incrementa la masa muscular
Hacer ejercicio por la mañana ayuda a prevenir y mejorar las lesiones músculo-esqueléticas asociadas con el trabajo, disminuyendo la sensación de cansancio durante todo el día. Además, mejora la resistencia y aumenta la masa muscular.

Mejora tu humor
Hacer actividad física no solo mejora nuestra condición física sino también nuestro humor. A través del ejercicio liberamos endorfinas, que son unas sustancias u hormonas de la felicidad producidas en el cerebro que nos ayudan a calmar los dolores, estar mucho más alegres, liberar tensiones y reducir el estrés.

Mejora tu memoria
Mediante la formación de nuevos vasos sanguíneos y el incremento del flujo sanguíneo, el ejercicio matutino ayuda a mejorar la oxigenación y la nutrición del cerebro e incrementa la formación de nuevas células nerviosas. De esta manera, la memoria, el foco y la capacidad cognitiva mejoran.

7 FORMAS DE PARAR CON LA ADICCION POR LA COMIDA

No te traiciones: si deseas dejar de comer de más, la honestidad es primordial, así que no te mientas sobre los bocados que llevas a tu boca. Tratar de justificar las cosas no está bien y se reflejarán en tu figura.

Planifica las cosas: si realmente quieres combatir la adicción a la comida, deberás preparar un plan de comida saludable con el fin de no aumentar de peso. Realiza un listado de los alimentos que sí puedes consumir y la cantidad de los mismos que precisarás para no engordar y mantenerte en forma.

No te quedes solo: rodéate de amigos, familiares y profesionales que te ayuden a emprender este desafío.

No te olvides de tu ultima recaída: ten siempre presente la última vez que comiste de más y aumentaste una gran cantidad de kilos, además de haberte sentido muy mal. Esto te hará recordar que los excesos siempre terminan pagándose caro.

La palabra de un nutricionista: ten en cuenta siempre lo que opinaría un nutricionista sobre lo que estás por comer si es o no razonable.

Respeta todo lo que te tienta: si ya has perdido la batalla con el tiramisú que te hemos enseñado a hacer en Placer al plato, ¿por qué motivo te enfrentarías nuevamente a ello? Intenta no desafiarte, porque la única persona que perderá serás tú. Demuestra sabiduría y mantente alejado de lo que te hace mal.

No te quedes en casa: si te han invitado a un cumpleaños o cena, enfréntalo y ve. No te quedes en tu casa aburrido. Comparte con todos y acércate al dueño de la casa o a la persona que te ha invitado para consultarle qué hará de comer. Así podrás estar a tiempo de pedirle algo más saludable.

4 EJERCICIOS QUE PUEDES HACER A DIARIO PARA TRANSFORMAR TU CUERPO

Silla invisible
Este ejercicio puede ser muy divertido, lo que te mantendrá muy motivado para seguir intentándolo día a día. Para ello pon con la espalda contra la pared y los pies firmes sobre el suelo. Luego dobla las rodillas en 90˚, conforme apoyas la espalda contra la pared (como si te sentaras en una silla invisible). Mantén la posición durante un minuto, descansa y repite cuantas veces lo creas necesario.

Pesas con botellas
Si tienes un tiempo libre, estás esperando unos documentos en la oficina o que la comida se cocine, aprovecha a ejercitar los brazos. Para ello ponte de pie totalmente recto, toma unas botellas en cada mano. Levanta los brazos al techo y dobla los codos en 90˚ hacia los lados. Vuelve a subirlos e intenta completar 3 series de 25 repeticiones. Ten en cuenta el peso de las botellas para poder intensificar de a poco.

Planchas
Recién te paras y te sobran unos minutos, entonces intenta este ejercicio para poder fortalecer el cuerpo haciendo planchas. Para ello ponte boca abajo sobre una superficie plana en posición de tablón con los codos debajo de los hombros y las rodillas en el piso. Levanta las rodillas del piso apoyándote con la punta de los pies y mantén la postura durante 30 segundos. Descansa y repite.

Piernas arriba
Aprovecha que estas sentado y activa las piernas y el abdomen. Para ello siéntate con la espalda recta, las rodillas en 90˚ y el abdomen contraído. Ahora inhala y estira las piernas, luego exhala y vuelve a poner los pies en el suelo. Completa 3 series de 15 repeticiones y entre cada una realiza un descanso de 30 segundos

5 ERRORES QUE TE HACEN PERDER MÚSCULO

Siempre nos preguntamos que hacer para aumentar masa muscular, ¿pero nos hemos detenido a pensar que nos puede hacer perder masa muscular?. Aquí 5 errores:

1.- No comer lo suficiente: la dieta de una persona debe ser lo más importante para decidir que se quiere lograr, una ingesta muy baja en calorías por miedo a engordar puede llevar a que nuestro organismo no tenga de donde sacar energía por falta de carbohidratos e irá directamente a sacarla del glucógeno muscular.

2.- Entrenar en ayuno: Esto puede llegar a hacerlo alguien de alto rendimiento y con ayuda de suplementos anti-catabólicos, pero para quienes no tienen esta condición física ni dichas ayudas, al entrenar sin tener algún alimento en el estómago lo que hará es un degradamiento muscular y posible lesiones por no tener la energía suficiente.

3.- Exceso de cardio: Después de 60min de realizar una actividad física repetitiva (hablando de ejercicios cardiovasculares) comienza el cuerpo a sacar la energía de los músculos. Es por esto que la mayoría de los corredores de maratones tienen poca grasa pero también poca masa muscular.

4.- No estirar: Suele ser aburrido, pero está demostrado que el no estirar así sean 2 min al finalizar el entrenamiento impide la rápida recuperación y adicionalmente se pierde el beneficio de incrementar el rango de movimiento del músculo dejando más espacio para que las fibras puedan crecer.

5.- No descansar lo suficiente: Aunque es muy importante la dieta y el entrenamiento, también tenemos que darle suma dedicación al descanso. Cuando no dormimos lo suficiente (entre 6-8 horas al día) nuestro cuerpo se encuentra con «estrés» ya que necesita reposar y permitir que la hormona de crecimiento comience a reparar todo lo gastado y lo nuevo que se está creando. Haciendo que dicho músculo se degrade por estar en estado catabólico.

Esperamos les sirva y tomen en cuenta que lo aquí expuesto es con fines de evitar que pierdan lo que ya han logrado

5 BENEFICIOS DE HACER PILATES

  1. Previene la osteoporosis, los dolores lumbares y la corrección de malas posturas que generan dolores de espalda y cuello.
  2. Genera un estado de bienestar yrelajación, por lo que permite que tengas un buen sueño.
  3. Fortalece tu musculatura sin aumentar excesivamente el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda.
  4. Aumenta la flexibilidad, es decir, mejoran los movimientos y las articulaciones.
  5. Corrige la postura y le otorga mayor conciencia al cuerpo.

Si a esto le añadimos que con pilates, lograrás un cuerpo más esbelto y estilizado, habrá razones de más para que le digas sí a esta nueva técnica que pretende ser todo un estilo de vida.

LA MESTRUACION Y EL EJERCICIO

La menstruación trae consigo una gran serie de factores (entre ellos el hacer que los «hombres sean los culpables de todo») . Hay mujeres que el dolor o sangrado es tan fluido que le es imposible poder ir a entrenar, en otras mujeres es casi nulo y en algunas otras ni siquiera les llega. En otros casos hay algunas que les dura unos 3-5 días, mientras que a otras hasta semana y media, todo va a depender de las hormonas de la persona (recuerda que, cada organismo es y trabaja diferente). Un ovulo es desprendido del ovario y espera ser fecundado, es decir, esta preparado para comenzar a procrear, pero cuando esto no sucede, los estrógenos comienzan a tratar de expulsarlo.

Es por esto la importancia de un control hormonal. Resulta que las mujeres con sobrepeso y también las que tienen un porcentaje de grasa menor a 13% pueden comenzar a tener un descontrol hormonal o hasta llegar a perderla.

En la imagen pueden ver el tamaño del útero fuera de la menstruación (blanco), mientras que el de la derecha es una réplica de un útero al momento de menstruar, duplica su tamaño, llena de sangre y su capa se vuelve mucho más pesada. También comienzas a hacer dos procesos a la vez, pierdes mucho líquido entre el sangrado y fluidos vaginales, y a su vez comienzas a retener líquido proveniente de las comidas y bebidas, es por esto que estos días debes aumentar tu ingesta de agua, (no por la retención ya que esta se irá junto con la menstruación, sino por la pérdida de líquidos tan grande y constante producto del sangrado). Por eso muchas mujeres se sienten más débiles cuando van a entrenar, es por deshidratación.

BENEFICIOS DE ENTRENAR POR LAS MAÑANAS

Hacer ejercicio físico por la mañana trae muchos beneficios que te ayudarán a mejorar tu calidad de vida tanto a nivel físico como mental. Estos son los beneficios de hacerlo:

Aumenta tu energía
Cuando realizas ejercicio regularmente, la capacidad de oxigenación, así como también la nutrición de tus órganos, músculos y tejidos, incrementa, mejorando de esa manera los niveles de energía, la felicidad y el bienestar a lo largo de todo el día.

Incrementa la masa muscular
Hacer ejercicio por la mañana ayuda a prevenir y mejorar las lesiones músculo-esqueléticas asociadas con el trabajo, disminuyendo la sensación de cansancio durante todo el día. Además, mejora la resistencia y aumenta la masa muscular.

Mejora tu humor
Hacer actividad física no solo mejora nuestra condición física sino también nuestro humor. A través del ejercicio liberamos endorfinas, que son unas sustancias u hormonas de la felicidad producidas en el cerebro que nos ayudan a calmar los dolores, estar mucho más alegres, liberar tensiones y reducir el estrés.

Mejora tu memoria
Mediante la formación de nuevos vasos sanguíneos y el incremento del flujo sanguíneo, el ejercicio matutino ayuda a mejorar la oxigenación y la nutrición del cerebro e incrementa la formación de nuevas células nerviosas. De esta manera, la memoria, el foco y la capacidad cognitiva mejoran.