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¿SIENTES DOLOR DESPUÉS DE ENTRENAR?

Sentir dolor despues de entrenar es común en las personas que empezaron a hacer ejercicios por primera vez, así como en las que reiniciaron su rutina después de un descanso en el entrenamiento.

Lo común que escuchas en los gimnasios y sitios donde la gente se reúne a hacer ejercicio es que este dolor se debe a la acumulación del ácido láctico; pero esta premisa ya no se considera correcta. Recientes estudios han demostrado que cuando se realizan biopsias a nivel muscular el ácido láctico que se produce por un entrenamiento anaeróbico intenso desaparece al poco tiempo.

El dolor que las personas sienten después de ejercitar se produce porque hay rompimiento de fibras musculares a nivel microscópico, lo que produce inflamación y dolor, para aliviarlo un antiinflamatorio normal prescrito por un médico funciona perfectamente, pero lo mejor sería la prevención, entrenar poco a poco sin sobrecargar los músculos mientras el cuerpo se adapta al entrenamiento.

5 MITOS DEL GYM QUE DEBES SACAR DE TU MENTE

Mito 1: para eliminar la grasa del abdomen hay que hacer muchos abdominales. FALSO
El adelgazamiento localizado no se obtiene a través de ejercicios específicos. La reducción de la grasa corporal se logra con un gasto calórico superior a las calorías asumidas con la alimentación.

Mito 2: el uso de las pesas te convierte en un body-builder. FALSO
El levantamiento de pesas 2-3 veces a la semana, con un solo ejercicio por cada grupo muscular y sin excederse con las sobrecargas, no puede causar hipertrofia.
Mito 3: durante el ejercicio hay que beber. VERDADERO
Antes, durante y después del ejercicio es importantísimo asumir líquidos. Esto permite contrarrestar las pérdidas hídricas que se originan con la sudoración y la respiración.
Un aporte de agua adecuado es fundamental para mantener la temperatura corporal dentro de los límites normales, evitando aumentos excesivos y peligrosos.

Mito 4: Entrenarse menos de 1 hora no sirve para nada. FALSO
20 minutos de ejercicio 3-4 veces a la semana dan más resultado que un entrenamiento de 1 hora realizado esporádicamente. La frecuencia y la constancia en el tiempo son más importantes que la duración del entrenamiento.

Mito 5: para adelgazar hay que eliminar totalmente los lípidos de la dieta. FALSO
Una dieta bien equilibrada debe mantener un porcentaje de lípidos. Los lípidos son importantes fuentes de energía, transportan algunas vitaminas y contribuyen a la formación de algunos componentes celulares y a la producción de hormonas. Para un adelgazamiento fisiológico y duradero se debe aumentar el gasto calórico a través del ejercicio físico y se debe mantener un aporte equilibrado de calorías.

GANAR MÚSCULO VA RELACIONADO CON TU ALIMENTACIÓN

Tu capacidad de ganar músculo tiene tanto que ver con lo que comes como con lo mucho que te esfuerzas en el gimnasio. Pero si incluyes estos alimentos, sugeridos por Dan Go, un entrenador personal y nutricionista, te asegurarás de que el tiempo que pases en el gimnasio no sea en vano.

  1. Los huevos enteros proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para aumentar la musculatura.
  2. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo obtienes 30 gramos de proteína, con muy poca grasa. Son relativamente económicas, fáciles de cocinar y se pueden servir de muchos estilos diferentes.
  3. Las piñas son una rica fuente de una enzima que digiere las proteínas llamada bromelein. También se ha demostrado que reduce la inflamación muscular, por lo que es una gran adición a tu comida luego del entrenamiento.
  4. Los investigadores de la Universidad de Rutgers (2008) mostraron que los fitoecdisteroides contenidos en las espinacas pueden aumentar el crecimiento muscular hasta en un 20 por ciento.
  5. Coloca el brócoli y otros vegetales fibrosos (brócoli, espárragos, espinacas, tomates, maíz dulce, pimientos, cebollas y puerros) en tu lista de alimentos para después de un entrenamiento. Deberías comer de cinco a siete porciones de frutas y verduras al día.
  6. Parece demasiado bueno para ser cierto, pero la leche con chocolate puede ayudarte a desarrollar más músculo. En un estudio publicado en la Revista Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism durante el ejercicio, la leche con chocolate fue tan efectiva como las bebidas deportivas para aumentar la producción total de ejercicio, y retrasar la fatiga. #Food #musculature #eggs #chickenbreast #pineapple #broccoli #chocolatemilk

PRUEBA ESTOS 6 CONSEJOS PARA DISPARAR LA VELOCIDAD DE TU METABOLISMO!

  1. Duerme más. El sueño hace más que ayudar a tu cuerpo a recuperarse de un largo día, en realidad te ayuda a luchar contra la grasa. De hecho, los investigadores de la Universidad de Chicago informaron que dormir menos de 7 a 8 horas puede aumentar el apetito (lo que te obliga a comer en exceso), disminuye la velocidad de tu metabolismo (ocasionando que quemes menos calorías) y hace que tu cuerpo retenga más grasa abdominal
  2. Planifica undía de permitidos Realizar una dieta es difícil para ti, tanto mental como físicamente. Es por eso que un día de permitidos es una parte frecuente de muchos planes de dieta con éxito.
  3. Levanta pesas livianas. Tanto si eres un hombre o una mujer, la manera más rápida de quemar grasa es mediante el levantamiento de grandes pesos. Esto no sólo activa más fibras musculares, sino que también aumenta tu metabolismo en reposo.
  4. Agrega variedad al entrenamiento. Para un entrenamiento de alto impacto que sacuda tu metabolismo en un corto período de tiempo, trata de alternar cardio y entrenamiento de resistencia en un circuito. Por ejemplo, empieza con 5 minutos de cardio (cinta, bicicleta, elíptica) seguido inmediatamente por un circuito de pesas, estocadas, prensa militar y levantamiento, donde se lleve a cabo cada ejercicio durante ocho minutos.
  5. Come más grasas ¿Sabías que el Instituto de Medicina recomienda que una dieta se componga de un 25 a 35 por ciento de grasa? Resulta que los alimentos altos en ellas como las nueces, los aguacates y los aceites saludables pueden ayudar a perder grasa más rápido que otros métodos para adelgazar
  6. Vuélvete un bebedor empedernido. No, no estamos hablando de alcohol. Si bien no hay nada mágico sobre el agua, el proceso de consumir mucho líquido te puede engañar al hacerte sentir menos hambre.

5 ERRORES QUE NO DEBES COMETER SI ESTÁS A DIETA

  1. Pensar a corto plazo. Evita pensar en adelgazar solo para lucirte en ocasiones especiales o en la temporada vacacional. No se trata de impactar en una fiesta o en la playa, sino de sentirte bien contigo mismo durante todo el año y de permanecer saludable para el resto de tu vida.
  2. Realizar dietaspre-hechas. Lo mejor es consultar a un nutricionista, quien solicitará exámenes médicos, a fin de preparar un plan de alimentación adecuado para tu metabolismo y estilo de vida. No lo olvides: la mejor dieta es la que fue pensada solo para ti.
  3. Saltar comidas. Saltar las comidas es una mala decisión. Cuando dejas de recibir alimentos durante un período prolongado, tu cuerpo activa el modo “supervivencia”. Es decir, tu metabolismo asume que hay escasez y activa su sistema de depósito de energía (combustible para funcionar), haciendo lenta o nula la pérdida de peso.
  4. Eliminar completamente un tipo de alimento. El error más común consiste en abandonar por completo algunos tipos de alimentos (harinas, grasas, azúcares) para bajar de peso más rápidamente. Pero además de ser solo una solución temporal, estas restricciones acarrean efectos negativos en el organismo, ya que el cuerpo necesita una combinación adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas para funcionar correctamente.
  5. No realizar actividad física. No hacer actividad física por falta de tiempo o predisposición es otro error frecuente a la hora de intentar bajar de peso. El cuerpo debe eliminar los depósitos de grasa extra y fortalecer los músculos, por lo que requiere que realices una actividad ligera o moderada, por lo menos tres veces a la semana.

CHEATMEAL PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuántas comidas es un cheat meal?
Una sola comida del día

¿Sólo un plato o puedo comer postre?
En una misma comida, puedes comer postre, en mi opinión, como hasta que no puedo más!

¿Puedo hacer cheat DAY en vez de cheat meal? ” Cheat Day”(día libre)
¡NO! mucha gente cree que el día del cheat meal puede ser un despilfarro…. ¡y no! eso te hará frenar mucho el trabajo de la semana.

¿Debe ser el cheat meal comida basura?
No tiene porqué, es muy común ver cheat meals comida basura, pero realmente cada uno debe comer lo que le apetezca, dulce o salado, o las dos! 5. ¿Cuándo lo puedo comer?
Un día a la semana o a la quincena, siguiendo tu plan, es importante planificarse para no fallar!

¿Me va a hacer retroceder en mis avances?
Si hacemos todo lo establecido correctamente durante la semana, siguiendo las pautas de tu dieta, NO tiene porque afectarte de forma negativa, al contrario, se convierte en algo positivo. Si las cosas se hacen bien el 90% de las veces todo funciona correctamente.

¿Me ayuda a acelerar el metabolismo?
Así como ” acelerar el metabolismo” no, ayuda a no acostumbrar al cuerpo a funcionar con pocas calorías, y por tanto evitar que un metabolismo se vuelva lento, pero ojo! por dos, tres o 4 semanas un metabolismo no se vuelve lento! Y ademas, existen otros factores que activan el metabolismo. ¿Pasa algo si no hago cheat meal y me toca hacer?

No, no pasa nada, pero tienes que ser consecuente. Es decir, si no lo haces, no son acumulables ;D!

Si salgo una noche y bebo alcohol, ¿se considera cheat meal?

Sí, por supuesto. Y además uno de los peores cheat meals que uno puede hacer. Son calorías vacías, no te aportan nada beneficioso al organismo, y ademas no te ayuda a cargar las pilas para afrontar la semana de dieta. Además te deshidrata, lo que produce catabolismo muscular, y un montón de cosas negativas.

7 ERRORES QUE SABOTEAN TU ENTRENAMIENTO

  1. Te saltas la vuelta a la calma: Termina tu entrenamiento con unos minutos de trote suave para que tu pulso se estabilice y tu corazón no pare de golpe.
  2. No estiras: Estirar después de tu entrenamiento puede ayudar a que tus músculos no te duelan al día siguiente.
  3. No comes nada después de entrenar: La comida es tu combustible antes de ponerte a sudar. Además ayuda a tus músculos a recuperarse mejor después de un duro entrenamiento. Lo ideal sería tomar una combinación de hidratos de carbono y proteínas como por ejemplo un yogur o un puñado de nueces.
  4. No te cambias de ropa: La ropa sudada está húmeda y llevarla más tiempo puesta puede provocar infecciones.
  5. No te duchas: El sudor pegado a tu piel genera que las bacterias se desarrollen mejor provocando irritaciones o granitos.
  6. Te premias con un buen trago: Beber alcohol después de entrenar hace que tu recuperación sea más lenta y deshidrata tu cuerpo. La mejor opción es beber agua los 30 minutos justo después de acabar.
  7. Duermes poco: Dormir es ESENCIAL para recuperarse después del entrenamiento. Y es que ese es el momento que tiene nuestro cuerpo para curar y reconstruir nuestros músculos.

TODO LO QUE NECESITAS SABER DE UNA DIETA HIPOCALÓRICA

Una dieta hipocalórica controla y limita las calorías que puedes consumir para perder peso. Están compuestas por un gran porcentaje de alimentos bajos en calorías como es el caso de los vegetales y frutas. En las dietas hipocalóricas no se elimina ningún tipo de nutriente, como sucede con las disociadas. No te prohíbe productos ricos en grasa, azúcar y aceite, pero se consume en la cantidad mínima necesaria.

Es un tipo de dieta de adelgazamiento que te va a permitir controlar los kilos de más de un modo sano. Ofrece buenos resultados y evita el efecto rebote tras dejar la dieta, ya que no suprime nada, sino que te recomienda consumirlos de forma justa y equilibrada.
Todo lo que necesitas saber de una dieta hipocalórica

No es aconsejable saltarse comidas. La clave está en comer bien, sano y equilibrado, aportando al organismo la proporción adecuada de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Consulta a un especialista en nutrición para que te elabore la dieta. Ésta, como norma general, no tendrá un aporte de grasas que supere el 30% de la energía total de la dieta. Se suele repartir de la siguiente forma: 10% grasa de origen animal, 10% poliinsaturada (vegetal y pescado) y 10% aceites monoinsaturados (aceite de oliva). Las proteínas representarán entre un 15% y un 20% del aporte calórico y un 50-60% corresponderá a los hidratos de carbono, fundamentalmente complejos (cereales, legumbre, pasta). Adelgazar por obesidad o para definir tus músculos no debe suponer pasar hambre, dejar de hacer comidas o suprimir totalmente algún tipo de alimento. Si quieres seguir una dieta hipocalórica, consulta a un especialista en nutrición

BENEFICIOS DE ENTRENAR TEMPRANO

Hacer ejercicio físico por la mañana trae muchos beneficios que te ayudarán a mejorar tu calidad de vida tanto a nivel físico como mental. Estos son los beneficios de hacerlo:

Aumenta tu energía
Cuando realizas ejercicio regularmente, la capacidad de oxigenación, así como también la nutrición de tus órganos, músculos y tejidos, incrementa, mejorando de esa manera los niveles de energía, la felicidad y el bienestar a lo largo de todo el día.

Incrementa la masa muscular
Hacer ejercicio por la mañana ayuda a prevenir y mejorar las lesiones músculo-esqueléticas asociadas con el trabajo, disminuyendo la sensación de cansancio durante todo el día. Además, mejora la resistencia y aumenta la masa muscular.

Mejora tu humor
Hacer actividad física no solo mejora nuestra condición física sino también nuestro humor. A través del ejercicio liberamos endorfinas, que son unas sustancias u hormonas de la felicidad producidas en el cerebro que nos ayudan a calmar los dolores, estar mucho más alegres, liberar tensiones y reducir el estrés.

Mejora tu memoria
Mediante la formación de nuevos vasos sanguíneos y el incremento del flujo sanguíneo, el ejercicio matutino ayuda a mejorar la oxigenación y la nutrición del cerebro e incrementa la formación de nuevas células nerviosas. De esta manera, la memoria, el foco y la capacidad cognitiva mejoran.

7 FORMAS DE PARAR CON LA ADICCION POR LA COMIDA

No te traiciones: si deseas dejar de comer de más, la honestidad es primordial, así que no te mientas sobre los bocados que llevas a tu boca. Tratar de justificar las cosas no está bien y se reflejarán en tu figura.

Planifica las cosas: si realmente quieres combatir la adicción a la comida, deberás preparar un plan de comida saludable con el fin de no aumentar de peso. Realiza un listado de los alimentos que sí puedes consumir y la cantidad de los mismos que precisarás para no engordar y mantenerte en forma.

No te quedes solo: rodéate de amigos, familiares y profesionales que te ayuden a emprender este desafío.

No te olvides de tu ultima recaída: ten siempre presente la última vez que comiste de más y aumentaste una gran cantidad de kilos, además de haberte sentido muy mal. Esto te hará recordar que los excesos siempre terminan pagándose caro.

La palabra de un nutricionista: ten en cuenta siempre lo que opinaría un nutricionista sobre lo que estás por comer si es o no razonable.

Respeta todo lo que te tienta: si ya has perdido la batalla con el tiramisú que te hemos enseñado a hacer en Placer al plato, ¿por qué motivo te enfrentarías nuevamente a ello? Intenta no desafiarte, porque la única persona que perderá serás tú. Demuestra sabiduría y mantente alejado de lo que te hace mal.

No te quedes en casa: si te han invitado a un cumpleaños o cena, enfréntalo y ve. No te quedes en tu casa aburrido. Comparte con todos y acércate al dueño de la casa o a la persona que te ha invitado para consultarle qué hará de comer. Así podrás estar a tiempo de pedirle algo más saludable.